Description du produit

Accueil & briefing (5 min)
Présentation rapide de la séance :

Objectif du jour : travail du jab, du direct arrière et des déplacements.
Rappel des règles de sécurité : protège-dents, mains bien bandées, contrôle de la puissance, respect du partenaire.
Petit check : blessures / fatigue / niveau des élèves.

2. Échauffement général (10 min)
But : monter le cardio, chauffer les articulations, réveiller la coordination.

Course légère / déplacements dans la salle – 3 min

Avant / arrière / latéral (gauche-droite).
Intégrer des montées de genoux, talons-fesses.
Mobilité articulaire – 3 min

Cercles de tête (doucement), épaules, coudes, poignets.
Cercles de hanches, genoux, chevilles.
Activation dynamique – 4 min

2 x 20 jumping jacks
2 x 10 squats
2 x 10 fentes (alternées)
2 x 10 pompes (adaptées si nécessaire)

3. Shadow boxing technique (sans gants ou gants légers) – 10 min
But : réveiller les automatismes techniques sans impact.

Round 1 – 3 min : garde & déplacements

Travail uniquement sur :

Garde haute
Déplacement en ligne : avant / arrière
Déplacements latéraux (surtout le côté faible 😉)
Consigne : rester léger sur les appuis, talons légèrement décollés.
Round 2 – 3 min : jab + déplacement

Combinaison simple :

Jab → petit pas en arrière
Jab → pas latéral (gauche/droite)
Insister sur :

Épaule avant qui monte pour protéger le menton.
Retour rapide du bras.
Round 3 – 3 min : jab + direct arrière (1-2)

Combinaisons :

Jab – direct
Jab – direct – esquive (buste)
Consigne : rotation de hanche sur le direct, main opposée bien collée au visage.
(1 min de récupération entre les rounds si besoin)

4. Travail technique au sac ou aux pattes d’ours (20 min)
A. Série 1 : jab de qualité (2 x 3 min)
Objectifs :

Vitesse du retour
Précision
Appui avant bien ancré
Exemples d’exercices :

Jab simple sur cible fixe (niveau visage).
Jab au corps, jab au visage.
Variation de rythme : 1 jab / double jab / jab explosif.
Repos : 1 min entre les rounds.

B. Série 2 : combinaison 1-2 + sorties d’angle (2 x 3 min)
Combinaisons :

Jab – direct – pas latéral
Jab – direct – esquive extérieure (sur le direct adverse imaginaire)
Insister sur :

Pivot du pied arrière sur le direct
Garde qui revient immédiatement
Repos : 1 min entre les rounds.

C. Série 3 : ajout de défenses (2 x 3 min)
Combinaisons possibles :

Jab – direct – esquive – jab
Jab – direct – blocage (garde haute) – direct
Consignes :

Ne pas sacrifier la technique à cause de la vitesse.
Penser “voir les coups imaginaires” et réagir.

5. Travail en binôme / opposition contrôlée (15–20 min)
Selon le niveau du groupe, tu peux choisir :

Option 1 : Défis techniques sans frappe à la tête (débutants)
Exercice 1 – Toucher l’épaule (3 x 2 min)

Un attaque avec jab pour toucher l’épaule avant du partenaire.
L’autre doit défendre : esquive, blocage, déplacement.
Puis inversion des rôles.
Exercice 2 – 1-2 contrôlé au buste (3 x 2 min)

Attaquant : jab – direct au buste, puissance contrôlée.
Défenseur : travail de garde + déplacements.
Rotation des rôles à chaque round.

Option 2 : Sparring léger (intermédiaires/avancés)
3 x 3 min de sparring technique :

Thème du round imposé :

Round 1 : uniquement jabs.
Round 2 : 1-2 + déplacements.
Round 3 : libre, mais puissance 30–40 %, priorité à la technique.
Consignes importantes :

Interdiction de chercher le KO, c’est du travail.
Celui qui se fait toucher beaucoup doit augmenter la défense, pas la puissance.

6. Renforcement & cardio boxe (10–15 min)
Circuit de 4 exercices – 3 tours :

30 s burpees
30 s coups au sac en rafale (enchaîner jab–direct le plus vite possible)
30 s squats sautés
30 s planche (gainage)
Repos : 1 min entre les tours.

Consignes :

Garder une bonne posture (dos droit, ventre gainé).
Mieux vaut garder une intensité correcte que partir trop fort et s’écrouler.

7. Retour au calme & étirements (5–10 min)
Marche lente / respiration profonde 2 min.
Étirements légers :

Épaules, biceps, triceps
Dos (étirement du boxeur, bras tendus au sol)
Quadriceps, ischios, mollets
Petit débrief :

Ce qui a été bien.
Point technique à retenir (ex : “aujourd’hui, je retiens : mon jab revient toujours à la garde”).